Hvilke fødevarer bør jeg undgå i overgangsalderen?

Der findes mange undersøgelser, som dokumenterer risikoen for stofskiftesygdomme (såsom diabetes, metabolisk syndrom), hjertekarsygdomme (dyslipidæmi, forhøjet blodtryk), brystkræft og osteoporose hos kvinder i perimenopause(1).
Knogleskørhed (osteoporose) påvirker én ud af tre postmenopausale kvinder(2).
Som du nok kan forestille dig, er der mange produkter, der kan hjælpe, men også mange, der kan have en negativ indflydelse på sundheden i denne livsfase. Først og fremmest er det vigtigt at være opmærksom på det glykæmiske indeks i din kost. Produkter og måltider med et højt glykæmisk indeks (GI > 65) bør undgås.(3).

Hvad er det glykæmiske indeks? Det bestemmer den procentvise stigning i blodsukkeret sammenlignet med stigningen efter indtagelse af den samme mængde kulhydrater som ren glukose(4). Men det er ikke kun indeksværdien i sig selv, der er vigtig. Knusning og formaling af korn påvirker stigningen i det glykæmiske indeks, f.eks. har cornflakes, der er lavet af stærkt forarbejdet mel, et højt glykæmisk indeks. Denne høje temperatur og den tid, som varmebehandlingen varer, bidrager også til stigningen i det glykæmiske indeks. Det glykæmiske indeks for traditionelt kogte hvide ris er 64, mens det glykæmiske indeks for overkogte ris når op på 90. Fedt bremser mavens tømning fra fordøjelseskanalen og forlænger dermed fordøjelsen og optagelsen af kulhydrater. Modningen af frugt og grøntsager ændrer også deres glykæmiske indeks.

For eksempel har modne bananer et højere glykæmisk indeks end dem, der stadig er grønne. Derfor bør du i din kost udelukke produkter lavet af stærkt forarbejdet mel (hvidt brød), stivelsesprodukter med et lavt indhold af kostfibre (kartofler, hvide ris) og fødevarer med et højt indhold af letfordøjelige kulhydrater (slik, kager, småkager, sødede drikkevarer)(5). Kosten bør også have et lavt saltindhold, fordi for meget salt bidrager til udviklingen af forhøjet blodtryk og hævelser. Ifølge de nuværende anbefalinger bør voksne indtage mindre end fem gram salt. Derfor bør du undgå: forarbejdet mad, bagepulver, bouillonterninger, instant-supper, salte snacks som saltkringler, popcorn eller chips, bacon, røget fisk og kød, syltede og konserverede grøntsager og frugter. Du bør også undgå salt til måltiderne(6).

På grund af en højere risiko for hjertekarsygdomme bør du være opmærksom på, hvilken type fedt du indtager. Mættet fedt og transfedtsyrer bør undgås. Derfor bør du begrænse eller udelukke følgende produkter fra din kost: oksekød med en høj fedtprocent, svinekød, lammekød, fjerkræ med skind, pølser, smør, fløde, spæk, palmeolie og kokosolie - på grund af det høje indhold af mættede fedtsyrer - og fast stegemargarine, småkager og kager lavet med margarine, mikrobølgepopcorn, kiks, fastfood, instant-supper og frossen pizza - på grund af det høje indhold af transfedtsyrer(3).

I overgangsalderen øges risikoen for osteoporose (knogleskørhed) markant, og derfor er det vigtigt med en tilstrækkelig tilførsel af calcium i kosten. Det antages, at indtagelse af høje doser koffein hver dag kan fremme udviklingen af osteoporose, påvirke knoglernes helingsproces og bidrage til knoglebrud. Hos mennesker, der indtager små mængder calcium, fjerner koffein calcium og magnesium fra kroppen. Kosten bør derfor være uden kaffe og andre koffeinholdige drikke som sodavand og energidrikke(7). Med andre ord bør fødevarer med et højt glykæmisk indeks, store mængder salt, mættede fedtsyrer, transfedtsyrer og koffein undgås under menopause.

HOVEDPOINTER, DER ER GODE AT HUSKE
Hvad du bør undgå:
·      Produkter med et højt glykæmisk indeks
·      Store mængder salt
·      Mættede fedtsyrer
·      Transfedtsyrer
·      Koffein.

Stol på din dømmekraft!

KILDER:
[1]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Zubelewicz-Szkodzińska B. Rola wybranych składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy – przegląd piśmiennictwa. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2016, Tom 22, Nr 2
[2]. Rizzoli, R., Bischoff-Ferrari, H., Dawson-Hughes, B., & Weaver, C. (2014). Nutrition and Bone Health in Women after the Menopause. Women’s Health, 10(6), 599–608.
[3]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzińska B. Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1):
48–52.
[4]. Ciborowska H, Rudnicka A. (2007). Żywienie w otyłości (adipositas). Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Warszawa. PZWL
[5]. Ukleja A. Indeks glikemiczny w żywieniu osób z cukrzycą. Polska Federacja Edukacji w Diabetologii. Magazyn edukacyjny. Kwartał III. 2008
[6]. World Health Organisation Global Infobase. http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sodium_intake/
en/
[7]. Bojarowicz H, Przygoda M. Kofeina. Cz. I. Powszechność stosowania kofeiny oraz jej działanie na organizm. Probl Hig Epidemiol 2012, 93(1): 8-13