Hvordan holder jeg mig i form i overgangsalderen?

Din krop går igennem en masse. Men behandler du den godt med et par træninger om ugen, er det den bedste måde at sikre, at alt stadig fungerer, som det skal og fortsat vil gøre det i fremtiden!

De negative forandringer, der opstår i overgangsalderen, kan observeres i muskelvævet. Et tab af muskelstyrke (sarkopeni) og ændringer i de kontraktile egenskaber kan let ses. Fysisk træning er blevet brugt som en ikke-farmakologisk tilgang til at forebygge og vende de fysiologiske effekter, der er nævnt ovenfor. Det er alment kendt, at fysisk træning kan forbedre funktionelle og fysiske parametre som kropssammensætning, men også styrke, kardiorespiratorisk kapacitet og knoglemineraltæthed(1).

Fysisk aktivitet kan være endnu vigtigere end kropsvægt, når det kommer til at forudsige den fremtidige fysiske funktion. Selvom typen, hyppigheden og varigheden af den træning, der er nødvendig for at reducere risikoen for fald og øge knogletætheden, stadig er til diskussion, virker styrketræning til at være det bedste valg. Det kan bremse tabet af knoglemineraler og bevare musklerne. Brugen af vægte under træningen kan også forbedre den fysiske funktion(2).

Motion i overgangsalderen forebygger ledforandringer, osteoporose (knogleskørhed) og muskelsvind. Det styrker blodcirkulationen i vævene, beskytter mod stivhed i brystet og forebygger åreknuder og brok. Det har en gavnlig effekt på kredsløbet. Øget blodcirkulation i perifere kar medfører en forøgelse af blodets kontaktflade med vævet. Fysisk aktivitet har med andre ord en helende og foryngende effekt(3). Der er masser af fordele. Så hvordan kan du holde dig i form i overgangsalderen?

Her er nogle idéer til, hvordan du kan holde dig aktiv:
● Løb
● Gang
● Svømning
● Cykling
● Yoga
● Pilates
● Qi Gong(1)

1.      Jo højere et niveau af daglig fysisk aktivitet og jo større fysisk kapacitet, desto lavere risiko for at udvikle kroniske sygdomme, herunder hjertekarsygdomme og stofskiftesygdomme(3).

2.      Når du bemærker en forringelse af din fysiske form og præstationsevne, skal du ikke begynde at bevæge dig mindre og mindre! Det vil kun forringe din generelle form endnu mere(3).

3.      At udføre specifikke fysiske aktiviteter, der forbedrer eller vedligeholder dynamisk balance og knæ-forlængelsesstyrken er afgørende for at mindske risikoen for fald(2).

4.      Flere typer af øvelser anbefales for at forbedre den funktionelle kapacitet, for eksempel vedvarende og periodiske øvelser (gang og løb), fleksibilitet og styrketræning(1).

5.       Styrketræning bør udføres med en fysioterapeut eller personlig træner. Denne træning kan bestå af: benpres, brystpres, siddende roning, benstræk, benbøjninger, laterale nedtræk, mavebøjninger og ryghævninger. Det er vigtigt at huske, at hver træningssession bør indeholde ti minutters opvarmning på en konditionsmaskine efterfulgt af dynamiske og statiske strækøvelser efter endt træning.(4).

6.    Prøv at være aktiv så ofte som muligt. Gå frem for at køre eller at tage offentlig transport. Tag trapperne i stedet for elevatoren.

7.      Fysisk aktivitet i kombination med ‘‘god ernæring’’(tilstrækkeligt indtag af næringsstoffer) kan være til gavn for postmenopausale kvinder og forebygge tilbagegang i den fysiske funktion, der typisk ses med alderen. Derfor er det vigtigt at huske, at den bedste virkning opnås ved at kombinere de to(2).

Kort sagt
- Stå mere
- Gå mere
- Tag trapperne
- Bær dine tasker
- Få pulsen op fra tid til anden, og få lidt sved på panden

Du kan komme langt med små anstrengelser i løbet af dagen. En aktiv livsstil plus god ernæring er nøglen til at vedligeholde din fysik.

KILDER:
[1]. Leite, R. D., Prestes, J., Pereira, G. B., Shiguemoto, G. E., & Perez, S. E. A. (2010). Menopause: Highlighting the
Effects of Resistance Training. International Journal of Sports Medicine, 31(11), 761–767.
[2]. Kuczmarski, M. F., Weddle, D. O., & Jones, E. M. (2010). Maintaining Functionality in Later Years: A Review of
Nutrition and Physical Activity Interventions in Postmenopausal Women. Journal of Nutrition For the Elderly, 29(3),
259–292.
[3]. Wiśniewska A, Napierała M, Pezala M, Zukow W. Wpływ aktywności fizycznej na psychomotorykę kobiet w
okresie menopauzy = The effect of physical activity on psychomo- tor women menopausal. Journal of Health Sciences.
2014;4(14):257-272.
[4]. Berin, E., Hammar, M. L., Lindblom, H., Lindh-Åstrand, L., & Spetz Holm, A.-C. E. (2016). Resistance training for
hot flushes in postmenopausal women: Randomized controlled trial protocol. Maturitas, 85, 96–103.