Det kan være en udfordring ikke at tage på i overgangsalderen. Dit fedtvæv er ikke til megen hjælp på grund af alle de forandringer, som kroppen gennemgår, men en sund kost kan gøre underværker!
For kvinder indebærer overgangsalderen en stor risiko for overvægt og fedme på grund af de hormonelle forandringer, der sker i kroppen(1). Fedtvævet på kroppen omfordeles på en specifik måde og i stedet for en gynoid kropsfedtfordeling, som er typisk for forplantningsalderen, og som indebærer, at fedtvævet afsættes på lårene og hofterne, bliver fedtfordelingen android. Dette vil sige, at overskydende fedt ophobes i det subkutane væv i underlivet og lægger sig på maven (2).
Det kan du gøre
- Undgå alle former for mirakelkure, f.eks. faste, frugtkure eller kost med højt proteinindhold.
- Din kost bør også indeholde mange fibre: Sørg for at få mindst 400 g (fem portioner) frugt og grøntsager hver dag.
- Begræns dit sukkerindtag til mindre end 10 % af dit samlede energiindtag.
- Reducer dit samlede fedtindtag til mindre end 30 % af dit samlede energiindtag.
- Undgå forarbejdede, stegte eller friturestegte fødevarer (f.eks. pommes frites), som indeholder industrielt fremstillet transfedt.
Få din kost tilpasset og kom til træning
Hvordan slipper jeg af med mit mavefedt?
Motion og sund kost er svaret(3). De almindelige kostråd følger en energifattig kost. Et energiunderskud på 500 kcal/dag bør resultere i et tab på ca. 0,5 kg om ugen(4). Derudover bør vægttabet ikke overstige 4 kg pr. måned. En diætist udarbejder en lavenergidiæt ved at estimere energibehovet (beregner basalomsætningen ved hjælp af Harris-Benedict-princippet og definerer det fysiske aktivitetsniveau)(1).
Der findes mange såkaldte mirakelkure, f.eks. faste, frugtkure og proteinkure - kure som normalt vil give et hurtigt vægttab. Disse mirakelkure kan dog være meget farlige, da de kan forårsage mangel på vitaminer og mineraler, proteintab og endda forstyrrelser i vand- og elektrolytbalancen. Oftest risikerer man derfor ved disse mirakelkure ikke kun at miste fedt, men også muskelmasse, hvilket kan medføre hyppige svingninger i vægt, også kaldet en yoyo-effekt(5).
Så hvilke regler gælder for en sund kost?
Den første og meget vigtige regel er at spise et optimalt antal måltider. Det betyder 4-5 måltider om dagen hver tredje time. Kosten skal også indeholde mange fibre og udelukke fødevarer med et højt glykæmisk indeks (GI > 65)(1). Frugt, grøntsager, bælgfrugter (f.eks. linser og kikærter), nødder og fuldkorn (f.eks. havre og brune ris) er vigtige, hvorfor det anbefales at man sørger for at få mindst 400 g (fem portioner) frugt og grøntsager hver dag. Det er vigtigt at huske, at kartofler, søde kartofler og andre rodfrugter, som indeholder meget stivelse, ikke klassificeres som frugt eller grøntsager. Begræns dit sukkerindtag til mindre end 10 % af dit samlede energiindtag (helst mindre end 5 %), hvilket betyder, at du ikke bør spise for mange søde sager såsom bagværk, småkager og chokoladekager.
Husk også, at de fleste frie sukkerarter tilsættes i mad eller drikkevarer af producenten, og at de også findes naturligt i produkter som honning, sirup, frugtjuice og frugtjuicekoncentrat.
Du får også en sund kost ved at reducere det samlede fedtindtag til mindre end 30 % af det samlede energiforbrug. Det kan du gøre ved at ændre tilberedningsmåden – fjern fedtet fra kødet, brug vegetabilsk olie (ikke animalsk olie), og kog, damp eller steg i ovn i stedet for at friturestege. Begræns også dit indtag af fødevarer, der indeholder store mængder mættet fedt såsom ost, is, fedt kød, cremefraiche og smør.
Sidst, men ikke mindst, undgå forarbejdede, stegte eller friturestegte fødevarer (såsom pommes frites), som indeholder industrielt fremstillede transfedtstoffer (TFA). Endvidere er det også vigtigt at du ikke indtager mere end 5 g salt (svarende til ca. 1 teskefuld) om dagen (det gælder også saltet i produkter som brød, saltet smør og snacks), og at du ikke glemmer din daglige fysiske aktivitet (6). Sammenfattende er det godt at få individuelle kostråd af en diætist, når man befinder sig i overgangsalderen. Det er dog nogle få grundlæggende regler, som du skal følge for at føle dig sund og rask.
KILDER:
[1]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzińska B.
Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1):
48–52.
[2]. Pertyński T, Stachowiak G. Menopause — facts and controversies. Polish Journal of Endocrinology; vol 57; no
5/2006 ISSN 0423–104X.
[3]. Jull J, Stacey D, Beach S, Dumas A, Strychar I, Ufholz L, Prince S, Abdulnour J, Prud’homme D. Lifestyle
Interventions Targeting Body Weight Changes during the Menopause Transition: A Systematic Review. J Obes. 2014;
2014: 824310.
[4]. Mastorakos G, Valsamakis G, Paltoglou G, Creatsas G. Management of obesity in menopause: Diet, excercise,
pharmacotherapyand bariatric surgery. Maturitas. 2010 Mar;65(3):219-24.
[5] Ciborowska H, Rudnicka A. (2007). Żywienie w otyłości (adipositas). Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego
człowieka. Warszawa. PZWL
[6]. World Health Organisation Global Infobase. http://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet